شفقنا- هل تعاني من التفكير في وجبة الطعام المقبلة بعد الانتهاء من تناول طعامك؟ وتنتقل من وجبة لأخرى، وخاصة في فصل الشتاء وخلال موجات البرد القارس، عندما يزداد الميل لتناول الأطعمة المشروبات بدعوى البحث عن الدفء؟ إذ يعاني الكثير في فصل الشتاء من ازدياد الشهية، ويقعون بالتبعية في فخ السمنة وزيادة الوزن.
التقرير التالي يحاول عبر استعراض طرق علمية، مساعدتك في التوقف عن الأكل وخفض شهيتك.
1- أضف المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي
دائمًا ما يرتبط البروتين – سواء كان نباتيًا أو حيوانيًا – بأنواع خاصة من الأنظمة الغذائية الهادفة لتقليص الوزن والتخلص من الدهون المخزنة في الجسم، ليس هذا فحسب، ولكن طبيعة البروتين الذي يصعب هضمه يؤخر الشعور بالجوع عكس ما يحدث عند تناول النشويات، ولذلك تنصح أكثر من دراسة علمية بزيادة نسبة البروتين في النظام الغذائي؛ لأنه يجعلك تأكل أقل في الوجبة التالية، وتساعدك على فقدان الدهون والوزن.
وأشارت دراسة أُخرى إلى أن تناول كمية كبيرة من البروتين يمنع فقدان العضلات عند تقليل السعرات الحرارية اليومية من أجل فقدان الوزن ، ولحصد تلك الفوائد التي يجنيها البروتين على جسم الإنسان تنصح الدراسة بجعل نسبة البروتين تتراوح بين 20% إلى 30% من إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولها الفرد يوميًا.
2- تشعر بالجوع؟ تناول الكثير من الماء
إذا كنت تريد أن تملأ معدتك بدون إضافة سعرات حرارية؛ فيمكن أن تكون المياه حلًا مناسبًا لك؛ فهي عنصر يستطيع ملء المعدة وتقليص مساحة الطعام فيها، مما يُساعد على إشعارك بالامتلاء والشبع وتقليص الشهية، وقد أفادت دراسة علمية بأن شرب المياه يساعد على تقليل الجوع الذي تشعر به قبل الوجبات، ويُزيد الشعور بالامتلاء بعد تناول الوجبة؛ مما يساعد على تقليص الوزن.
وبشكل رقمي أكثر تفصيلًا، بحثت دراسة علمية أخرى عن علاقة المياه بالوجبات والشعور بالشبع، ووجد الباحثون أن 500 مللتر من الماء كافية لتمديد المعدة بما يكفي لإرسال إشارات الامتلاء إلى الدماغ، وكشفت الدراسة نفسها أن الأشخاص الذين شربوا كوبين من المياه قبيل وجبة الطعام، أكلوا بنسبة 22% أقل من أولئك الذين لم يشربوا أي مياه قبيل الوجبة.
3- حساء الخضروات يُشعرك بالشبع
إذا كان الإكثار من المياه مفيدًا في الشعور بالشبع وتقليص الشهية، وإنقاص الوزن؛ فمع برودة الشتاء تحمل المياه بعض الآثار الجانبية التي تتمثل في زيادة مرات الذهاب إلى الحمام من أجل التبول ، كذلك فإن مياه الشرب العادية لا تحمل دورًا فعالًا في عملية تدفئة الجسم من البرد القارس.
ولذلك فإن بعض المشروبات الساخنة لها دور أكثر فاعلية في عملية التدفئة، وهي أيضًا تساعد على خفض الجوع وتقليص الشهية؛ فقد وجدت دراسة علمية إن تناول وعاء من حساء (شُربة) الخضروات قبل تناول الوجبة مباشرة يؤدي إلى انخفاض مستوى الجوع ، ويُقلص عدد السعرات الحرارية الإجمالية من الوجبة بحجم يصل إلى 100 سعر حراري، ويمكن إضافة بعض الزنجبيل مثلًا على الحساء أو حتى المياه الساخنة لفوائده الصحية المتنوعة ودوره في عملية التدفئة، وقد كشفت دراسة علمية صغيرة وجود دورًا للزنجبيل في خفض الشهية وتقليص الشعور بالجوع.
4- ليست للتنبيه فقط.. تناول القهوة لفقد الوزن
من ضمن المشروبات الساخنة التي تساعد على التدفئة، وخفض الشهية وتزيد من الشعور بالشبع، هي القهوة، ذلك المشروب المألوف والشهير، والذي يُستخدم في عدد من الأنظمة الغذائية لفوائده في عملية تقليص الوزن.
وقد أظهرت دراسة علمية أن القهوة تُزيد من إفراز هرمون (PYY)، الذي يُنشر في القناة الهضمية استجابة لتناول الطعام، ويُعزز الشعور بالشبع، ولكن على جانب آخر، لابد من الحذر من الزيادة المفرطة في شرب القهوة وما تحتويه من كافيين؛ لتجنب المخاطر الصحية لذلك.
وفي هذا الجانب، قالت منظمة النوم الوطنية الأمريكية إن التناول المعتدل للكافيين يعادل ثلاثة أكواب من القهوة يوميًا بكمية تصل إلى 720 مليجرام (وهو ما يعادل نحو 250 مليجرام من الكافيين)، أما تناول ستة أكواب من قهوة يوميًا أو أكثر فيعتبر معدلًا خطيرًا.
5- «كُل على مهلك».. لا تنهي وجبتك سريعا وتأملها
يأكل البعض طعامه بسرعة وهو مشتت الذهن يفكر في العمل الذي لم يُنهِه، أو وجوب الرد على صديقه الذي يراسله على مواقع التواصل الاجتماعي، و لكن تلك الحالة من التشتت أثناء تناول الطعام ليست جيدة في رحلتنا للحد من الشهية المفتوحة، إذ أن التركيز في تناول الطعام يقلل الجوع ويزيد من الشعور بالامتلاء والشبع، ويمكن أن يقلل أيضًا من السعرات الحرارية ويساعد على منع الأكل بشراهة.
وأفادت دراسة علمية بأن التأمل في الطعام والتركيز أثناء تناوله، يُساعد الأشخاص على الاستمتاع به، والتركيز على الجودة، بدلًا عن الكم، ويقلص من الشراهة والنهم المتزايد في تناول الطعام، فيما بحثت دراسة علمية أُخرى في علاقة تبدو غريبة ومدهشة بين الشعور بالجوع والشبع، وبين ما تراه العين ويعتقده العقل.
خلال الدراسة، قُدم للمشاركين كوبان متماثلان من مشروب الحليب المخفوق (Milkshake) يحملان السعرات الحرارية نفسها، ولكن باسمين مختلفين، أحدهما كتب عليه اسم «620 سعر حراري» شربته مجموعة، والآخر كُتب عليه «120 سعر حراري» شربته مجموعة أخرى، ومع أن المجموعتين استهلكا السعرات الحرارية نفسها، إلا أن مستويات هرمون الجوع انخفضت أكثر بالنسبة لأولئك الذين يعتقدون أنهم شربوا مشروبًا يحمل سعرات حرارية أكبر!
النهایة
