غذاء مثالي للنساء بعد الستين.. ماذا يجب تناوله لخسارة الوزن بسلامة وفعالية؟

شفقنا – تعاني النساء في سن الستين حول العالم، وربما قبل ذلك السن بقليل، من صعوبة متزايدة في فقدان الوزن، والحفاظ على وزن مثالي مع مرور كل عام.

فبعد سن الثلاثين، يفقدن ما بين 3% إلى 8% من كتلة عضلاتهن خلال كل عشر سنوات. إن الانخفاض التدريجي، المعروف باسم “ضمور العضلات”، يجعل من الصعب الحفاظ على القوة والنشاط، ويمكن أن يبطئ عملية الأيض، مما يجعل السيطرة على الوزن أكثر صعوبة.

وفقاً لما نشره موقع “غوود هاوسكيبنغ” Good Housekeeping، يقول أوليفر ويتارد، المحاضر الأول في التمثيل الغذائي الرياضي والتغذية في “كينغز كوليدج” لندن: “بمجرد بلوغ الأربعينيات من العمر، تبدأ قدرة الجسم على تحويل البروتين إلى عضلات في التلاشي، مما يعني أن هناك حاجة إلى الاعتماد على النظام الغذائي أكثر مما كان عليه في مراحل عمرية أصغر”.

تتفق أخصائية التغذية كيم بيرسون مع هذا الرأي، قائلة: “ينبغي أن يحرص الذين يسعون لإنقاص أوزانهم على تناول كميات مثالية من البروتين دائماً”. إنها خطوة مهمة للصحة العامة، فكلما زادت كتلة العضلات، ارتفع معدل الأيض الأساسي. فإذا انخفضت كتلة العضلات، انخفض معدل الأيض أيضاً.

زيادة وزن مبكرة

أظهرت دراسة موسعة، نُشرت في دورية “ساينس” Science عام 2021، أن معدل الأيض يبدأ في الانخفاض بدءاً من سن الستين. ولكن بالنسبة للكثيرات، تبدأ عملية زيادة الوزن مبكراً. ويمكن أن يزيد انقطاع الطمث من مقاومة الأنسولين، مما يشجع على تراكم الدهون حول الخصر، وهو النوع الأكثر ضرراً، لأنه يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان وداء السكري من النوع الثاني.

قياس الخصر ومقاومة السمنة

يجب أن يكون قياس الخصر أقل من نصف الطول، مما يعني أن الرجل الذي يبلغ طوله 1.83 متر يجب أن يُبقي خصره أقل من 91 سم، والمرأة التي يبلغ طولها 162 سم يجب أن تُبقي خصرها أقل من 81 سم.

يساعد البروتين في مقاومة السمنة. وتُظهر الأبحاث أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تزيد من هرمونات مثل GLP-1 وPYY، التي تؤدي إلى الشعور بالشبع، بينما تُخفض هرمون الغريلين، وهو الهرمون الذي يُحفز الجوع. بمعنى آخر، يساعد البروتين على كبح الشهية بطريقة مشابهة لأدوية إنقاص الوزن GLP-1، مثل Mounjaro، مما يُبقي الرغبة الشديدة في تناول الطعام تحت السيطرة.

سعرات حرارية أقل

توصلت دراسة، نُشرت في “دورية الكلية الملكية لأطباء التوليد وأمراض النساء” أن السيدات اللواتي يتبعن نظاماً غذائياً منخفض البروتين يتناولن حوالي 210 سعرة حرارية أكثر يومياً مقارنة بمن يتناولن المزيد من البروتين.

كما يمكن أن يُساعد تناول البروتين في وجبة الفطور، حيث كشفت دراسة، نُشرت في “دورية نيوترينتس” Nutrients، أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة إفطار غنية بالبروتين – مثل البيض أو الزبادي اليوناني – يستهلكون حوالي 111 سعرة حرارية أقل في وقت لاحق من اليوم ويشعرون بالشبع لفترة أطول.

غرام بروتين لكل كيلوغرام

ووفقاً لبريا تيو، أخصائية التغذية في بريطانيا، “يحتاج البالغون الذين تزيد أعمارهم عن 50 عاماً إلى 1-2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم من البروتين عالي الجودة يومياً. وإلا يُمكن للجسم أن يُفكك أنسجة العضلات الموجودة لإنتاج إنزيمات وهرمونات وبروتينات الجهاز المناعي.

فبالنسبة لشخص يزن 63.5 كغم، ينبغي أن يتناول حوالي 63-75 غراماً يومياً من البروتين، وربما أكثر إذا كان يتعافى من مرض أو إصابة. فإذا تم توزيع الكمية بالتساوي على الوجبات، يكون الهدف 25-30 غراماً لكل وجبة. وتُشير الدراسات إلى أن تناول أكثر من 40 غراماً دفعة واحدة لا يُقدم أي فائدة إضافية لبناء العضلات.

أهمية الليوسين

تقول دكتورة ماري لوشلين، المُتخصصة في طب الشيخوخة: “من الشائع أن يتناول كبار السن كمية غير كافية من البروتين، ومعظم الأدلة تدعم فوائد زيادة هذا البروتين”.

إلا أن بحثها يُظهر أيضاً أهمية الجودة. على سبيل المثال، فإن الليوسين حمض أميني ضروري لتحويل البروتين الغذائي إلى عضلات، وتنظيم مستويات السكر في الدم، وتعزيز التعافي. لذا تقول دكتورة لوشلين: “بدلاً من تناول الكثير من اللحوم الحمراء، يُمكن اتباع نظام غذائي غني بمصادر غنية بالليوسين، مثل السلمون والحمص والمكسرات والبيض والأرز البني، بما يوفر بروتيناً عالي الجودة”.

مصادر جيدة للبروتين

* 200 غرام من الزبادي اليوناني (يوفر 18.1 غرام بروتين) مع 30 غراماً من اللوز (تحتوي على 6.4 غرام من البروتين)
* بيضتان (تحتويان على 11.1 غرام بروتين) وشريحتان من الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة (توفران 7 غرامات)
* 150 غراماً من صدر الدجاج (توفر 33.8 غرام بروتين)
* 130 غراماً من فيليه سمك السلمون (يقدم 33 غراماً بروتين)
* 225 غراماً من شريحة لحم الردف (توفر 65.7 غرام بروتين)
* 100 غرام من العدس المطبوخ (تحتوي على 9 غرامات بروتين)
* 150 غراماً من الجبن القريش (تقدم 17.4 غرام بروتين)
* 100 غرام من الحمص (توفر 6.7 غرام بروتين)

انتهی.